Как правильно составить программу тренировок?

 

Любители фитнеса очень любят копировать готовые программы тренировок, найденные в интернете, прочитанные в журнале либо же перенятые от старших товарищей. С одной стороны это упрощает тренеру жизнь и позволяет применить отработанные схемы, но с другой стороны это не помогает в развитии и препятствует поиску и разработке новых методик, так как правильно составить программу тренировок для мужчин и женщин с учетом индивидуальных особенностей — работа не на 5 минут.

КСТАТИ!!! 

 

У нас вы можете выбрать любой подходящий для вас курс тренера и пройти в удобном формате: online или offline. ВЫБРАТЬ КУРС

Взяв отработанную схему у более опытного товарища, у новичка нет понимания, как именно программа работает (и сработает ли она вообще). Также стоит отметить, что одна и та же программа может давать различный результат. Дело не только в упражнениях, а и в генетике, поддержке фармакологией и других важных факторах.

Именно поэтому наши специалисты призывают всех любителей фитнеса составлять тренировочные схемы самостоятельно. Это даст уникальную возможность тренеру безупречно ориентироваться в вопросах физиологии, а также позволит разработать индивидуальные схемы, работающие на 100%.

И да, для составления правильной схемы тренировок не обязательно учиться в ВУЗе физкультуры и спорта несколько лет, достаточно только лишь знать основные особенности тренировки. Для начального этапа тренерской деятельности этого должно хватить.

Итак, изучим вопрос правильного пошагового составления тренировки.

Шаг № 1. Цель тренировки у мужчины и девушки

Основных целей для тренировок может быть пять, это: 
• рельеф или похудение, 
• набор мышечной массы, 
• укрепление мышц,
• увеличение силы,
• увеличение выносливости.

Рельеф или похудение

Многие скажут, что это две разных цели, но если разобраться – это одно и то же.

Рельеф – это уменьшение жировой массы при сохранении мышечной, в то время как похудение – это простой процесс снижения жировой массы тела. Почему же это одно и то же – вполне логичный вопрос, на который мы сейчас ответим.

Рельеф мышц зависит только лишь от двух факторов – количества подкожного жира в области мышц и размера самих мышц. С этого становится понятно, что рельефа не может быть без похудения.

Можно иметь безупречно накачанные мышцы, но если подкожная жировая прослойка большая, то качества мускулатуры не будет видно. Для примера можно обратить внимание на худощавых людей – практически у всех видны кубики пресса и достаточно рельефное тело без особых физических нагрузок.

С набором мышечной массы все понятно – тут только работа на увеличение объема мышечного скелета и, конечно же, рост массы.

Укрепление мышц

Укрепление мышц напрямую связано с тренировками средней интенсивности, а также с выполнением «полезных» упражнений. Эту цель рекомендуется ставить новичкам в начале тренировок, а также девушкам, пожилым людям и спортсменам в период восстановления сил после долгой паузы в занятиях или после травмы.

Увеличение силы скелетных мышц

Увеличение силы больше всего связано со сложными дисциплинами, такими как пауэрлифтинг. Данная цель предполагает работу на повышение мощности в коротких силовых усилиях или в усилии конкретного упражнения.

Увеличение выносливости

Увеличение выносливости в свою очередь предполагает повышение общей (работа сердца, сосудов, легких и т.п.) и специальной (максимальное количество повторений упражнения) выносливости.

Для каждой из тренировочных программ рекомендуется выбрать одну цель, в сопровождении которой человек будет двигаться к своим желаемым результатам. Невзирая на то, что цели можно комбинировать, наши специалисты советуют обратить внимание на одну из них и четко следовать ей до получения желаемого результата.

Шаг № 2. Правильный выбор упражнений для тренажерного зала

После того, как вы определитесь с тренировочной целью, необходимо подобрать характер нагрузок, необходимых для реализации этой цели.

Характер нагрузок для конкретной цели тренировки:

• похудение-рельеф-выносливость: выполняем ≥ 12 повторений с весом отягощения ≤ 67% от 1ПМ (вес, который вы можете поднять на один раз);
• рост мышц: выполняем 6-12 повторений с весом отягощения 67-85% от 1ПМ;
• укрепления мышечного корсета: выполняем ≥ 15 повторений с весом отягощения ≤ 50% от 1ПМ;
• максимальная сила: выполняем ≤ 6 повторений с весом отягощения ≥ 85% от 1ПМ;
• мощность мышц: на многократное усилие выполняем 3-5 повторения с весом отягощения 75-85% от 1ПМ или же на однократное усилие выполняем 1-2 повторения с весом 90-100% от 1ПМ.

Шаг № 3. Определение количества занятий в неделю

Количество дней, которые вы выбираете, не зависит от выбранной цели тренировок, а зависит только лишь от того, сколько тренировочных дней вы можете выделить для посещения зала. Самым оптимальным будут занятия 3-4 раза за неделю.

Можно варьировать количество тренировочных дней от двух до пяти – не больше и не меньше. 

Важно также понимать тот факт, что количество дней, в которые вы посещаете зал, вовсе не влияют на тяжесть тренировок. Это нужно знать лишь для того, что б понимать, на сколько этапов разбить тренировки для всех мышц.

Стоит отметить, что посещение зала чаще не означает повышение эффективности занятий.

Шаг № 4. Построение сплит-схемы

Сплит-схема – это объединение мышц и их групп для тренировок в рамках одного тренировочного дня. То есть человек определяется с тем, какие группы мышц он тренирует в какой из дней. Мы рекомендуем объединять мышечные группы для тренировок в сплит-систему по принципу мышц-антагонистов.

неизвестное.svg

Многие тренируют мышцы разделив их на группы по дням:

1. Понедельник: грудные + бицепс.
2. Среда: плечи + ноги + пресс.
3. Пятница: спина + трицепс.

Шаг № 5. Выбор упражнений для дома

Занимаясь по классическим схемам тренировок на каждую группу мышц нужно делать не более двух базовых и не более двух изолированных упражнений. Общее количество упражнений на каждую группу вместе не должно превышать четырех.

Очень хорошо, если в домашних условиях вы сможете выполнять базовые упражнения.

Пример выбора упражнений для роста мышц грудь+трицепс+ передняя дельта

Если вы приобрели гантели и штангу, то вы сможете правильно построить тренировочный процесс.

Сегодня у нас по программе день тренировки груди+трицепс+передняя дельта. Мы выполняем 2 базовых упражнения на грудь:

• жим штанги лежа под наклонном вверх;
• отжимание на брусьях с весом.

На трицепс выполняем одно упражнение — французский жим или разгибание в кроссовере.

На переднюю дельту выполняем упражнение поочередный подъем гантелей перед собой.

Шаг № 6. Количество подходов и повторов

Количество подходов и повторений определяют сложность нагрузки, поэтому при выборе их количества стоит вспомнить про шаг №2. Стоит заметить, что количество повторов, указанное в таблице, относится к базовым упражнениям.

Изолированные упражнения нужно всегда выполнять по 3-4 подхода по 12-15 повторений. Девушкам разрешено выполнять до 20 повторов.

Таким образом, общими усилиями можно создать идеальную и индивидуальную тренировочную программу под конкретную цель для занятий в тренажерном зале. Этих знаний будет достаточно большинству из спортсменов.

По мере получения опыта каждый спортсмен сможет составить программу, учитывая другие ситуации, факторы и особенности организма. Стоит отметить что главной целью этой статьи есть не предоставить готовую схему, а заставить ваш мозг поработать и составить программу тренировок правильно.

Теперь вы знаете как правильно составить программу тренировок, учитывая индивидуальные особенности человека и цели.